Stress en massage

De laatste 50 jaar is er zowel in de wetenschappelijke als in de populairwetenschappelijke pers veel aandacht geschonken aan het stresshormoon ‘cortisol’. Cortisol heeft een sleutelrol gespeeld in de negatieve effecten van stress. Cortisol heeft invloed op heel veel fysiologische systemen in het lichaam en wanneer chronische stress ervoor zorgt dat de cortisolspiegel omhoog schiet, ontstaan er wezenlijke problemen.

Stress

Stress betekent letterlijk ‘spanning’. En dat is het ook, er gebeurt iets en er ontstaat een spanning in je lichaam. Dagelijks ervaar je op de een of andere manier stress. Dat is vrij normaal en gezond, zonder die stress kom je namelijk niet van de bank af. Maar hoe ga je met die stress om en, ook heel belangrijk, hoe gaat je lichaam ermee om?

Het stressproces

Er bestaan verschillende definities voor ‘stress’. Maar allemaal wijzen ze op een noodzakelijke aanpassingsreactie van het hele organisme op een lichamelijke of psychische verstoring van het evenwicht. Hans Selye en Walter Cannon formuleerden enkele tientallen jaren geleden als eersten de theorie dat we allemaal dezelfde fysiologische reacties vertonen als we geconfronteerd worden met een fysieke of psychische bedreiging. Bij de primitieve mens ging dat meestal gepaard met reëel levensgevaar.

In het dagelijks leven heeft de moderne mens nog maar zelden met levensgevaarlijke situaties te maken. Echter veel meer gaan wij nu gebukt onder de last van emotioneel ingrijpende gebeurtenissen, zoals het verlies van een baan, teleurstelling in de liefde, afwijzing, krenking van het gevoel van eigenwaarde, gefrustreerde wensen, dromen, enzovoort. Vaker nog worden wij opgezadeld met niet eens zulke ernstige, maar wel steeds terugkerende psychische spanningen en irritaties. Zoals elke dag weer in de file in de Randstad, elke avond weer verplicht meeluisteren met de televisie van buren, elke dag weer die kleine pesterijen van die collega.

Het opvallende is dat ons organisme dit soort van ‘bedreigingen’ even ernstig neemt als die van een hongerig kijkende tijger met een kwijlende bek vol blikkerende tanden. Of je nu een aardschok meemaakt tijdens je vakantie in Turkije, chronische geldzorgen hebt, moet spreken in het openbaar, ruzie maakt met je buurman of te horen krijgt dat je een kwaadaardige ziekte hebt: je lichaam reageert met de vecht-of-vlucht-response. Alsof je in levensgevaar bent!

Wat gebeurt er nu concreet?

Zodra onze hersenen een mogelijke bedreiging registreren (dat gebeurt in de amygdala, een amandelvormige structuur in de hersenen) slaat het hele organisme alarm. Stresshormonen (adrenaline en noradrenaline) worden ogenblikkelijk afgescheiden door het bijniermerg.

Hierdoor versnelt je hartritme, nodig om bloed naar je spieren te pompen; je ademhaling wordt eveneens sneller en oppervlakkiger, want je spieren kunnen de zuurstof goed gebruiken; je huidbloedvaatjes trekken samen om geen bloed te verspillen –vandaar dat je wit wegtrekt en koude handen hebt als je onder stress staat; je bloed wordt ook dikker, om minder snel dood te bloeden bij een knauw van die hongerige tijger; de eetafscheiding neemt toe, een uitstekende remedie om tijdens het vechten of vluchten niet oververhit te raken, enzovoort.

Na de alarmfase komt er een tweede stressfysiologisch systeem op gang, waarbij ditmaal de bijnierschors nauw betrokken is. Het cruciale hormoon dat nu wordt afgescheiden is cortisol (vergelijkbaar met het medicijn cortisone). De voornaamste rol van cortisol is ervoor te zorgen dat je op langere termijn het hoofd kunt bieden aan de bedreigende situatie, onder meer door de bloedsuikerspiegel te verhogen. Die brandstof heb je immers broodnodig.

Eén van de ingrijpende gevolgen van de cortisolproductie is ook de onderdrukking van de activiteit van het immuunsysteem, dat via ontstekingsprocessen weerstand biedt tegen lichaamsvreemde stoffen en ook kankercellen bestrijdt. Dat gebeurt niet zonder reden; wanneer je alle energie nodig hebt om te vechten of vluchten, kunnen herstelprocessen, zoals ontstekingsreacties die de wondgenezing bevorderen, of verdedigingsprocessen op de lange termijn, bijvoorbeeld tegen tumoren, wel even wachten.

Dit tweede systeem komt vooral in werking wanneer je niet kiest of niet kunt kiezen tussen vechten of vluchten maar wanneer je bijvoorbeeld verlamd bent van angst. Of je merkt niet direct dat je je in een onveilige situatie bevindt. Of wie kent niet die houding van ‘dat kan ik wel aan, zo stressgevoelig ben ik niet’ en vervolgens ontken je de stresssituatie waarin je verzeild bent geraakt. Je bent dus als het ware niet in staat om de effecten van een mogelijke bedreiging weg te nemen; er rest je dan weinig anders dan je te schikken en aan te passen.

Chronische stress

Veel onderzoeken naar stress maken een verschil tussen acute stress waaraan je vroeger voornamelijk blootgesteld werd (veroorzaakt door korte termijn of acute stressoren) en chronische stress waarmee je nu over het algemeen in aanraking komt (veroorzaakt door lange termijn of herhaaldelijke stressoren). Daarnaast kennen wij mensen niet alleen fysieke stressoren maar ook psychologische, mentale, sociale en emotionele. Sommige daarvan zijn heel concreet en werkelijk, zoals het betalen van je maandelijkse hypotheek, terwijl andere puur ingebeeld zijn zoals de stressvolle ervaringen die je mogelijkerwijs zou kunnen hebben met je baas, je collega’s, je kinderen of wie dan ook.

Niet alleen helpt ons complex systeem ons uit een heleboel stresserende situaties maar het is ook in staat stresssituaties te creëren daar waar ze nooit eerder bestaan hebben. Chronische stress ontstaat onder meer door het regelmatig niet uitvoeren van de gehele stresscyclus. Dat betekent dat je na zo’n ingrijpende stressreactie je niet kunt gaan genieten van de beloning en de welverdiende rust die je lichaam nodig heeft om te herstellen. Ook vindt er geen evaluatie plaats waardoor je weer makkelijk de kans loopt op een nieuwe stressituatie, waarbij je weer de stresscyclus niet afmaakt en zo stapelen de resultaten van een stressreactie zich keer op keer op met als gevolg een volledige aanslag op je lichamelijke en mentale conditie en een burn-out op de loer.

Stress veroorzaakt een heel scala aan reacties in je lichaam die nodig zijn om te overleven. Als je de mogelijkheid krijgt en/of creëert de stresscyclus in z’n geheel af te maken, herstelt je lichaam zich vanzelf en leef je weer vrolijk verder. Doe je dat regelmatig niet, dan blijft je lichaam in de veronderstelling dat het nog steeds aan stress wordt blootgesteld en zal het ook de bijbehorende overlevingsreacties blijven aanmaken.

Deze reacties van het lichaam zijn op zich gezond maar worden zeer ongezond en hinderlijk wanneer ze eenvoudigweg niet ophouden en chronisch worden. Een acute stresssituatie is vaak duidelijk herkenbaar, voor jezelf en voor je omgeving. Je motivatie om iets te veranderen is dan groot wat weer resulteert in het feit dat je ook daadwerkelijk iets onderneemt. De zogenaamde sluimerende stresssituaties zijn dikwijls veel moeilijker waarneembaar. Echter de effecten van deze situaties, ook wel genoemd ‘daily hassles’, kunnen zich opeenstapelen en ervoor zorgen dat je lichaam uiteindelijk in een staat komt waarin het continu de boodschap krijgt cortisol aan te maken, met alle gevolgen van dien.

Op zich is stress dus niet ongezond maar een natuurlijke reactie van het organisme dat je in leven houdt en behoedt voor een voortijdige en ongewenste beëindiging. Maar wanneer wordt gezonde stress dan ongezond? Dat is moeilijk te zeggen omdat er helaas geen stressmeter op de markt is die precies kan aangeven wat ons stressniveau is en wanneer het tijd wordt om maatregelen te nemen. Het is wel mogelijk de pols te voelen, de bloeddruk te meten of de hoeveelheid adrenaline en cortisol in het bloed of de urine te bepalen.

Vastgesteld is dat een hoger gehalte aan adrenaline duidt op gezonde stress en dat bij ongezonde stress het bloed juist meer cortisol bevat. Bij langdurige en oncontroleerbare stress gaat je lichaam vooral cortisol produceren.

Cortisol

Positieve werking

Zoals ik al noemde is cortisol één van de stresshormonen, dus stress laat de cortisolspiegel stijgen. Tijdens een stressreactie heb je weliswaar een hogere cortisolspiegel nodig want anders leg je het af tegen de tijger om uiteindelijk nog slechts als een lekkere lunch te dienen. Cortisol heeft een regulerende werking op het metabolisme van glucose, proteïne en vetzuren. Een andere functie is het reguleren van je stemmingen en welbehagen, je immuunsysteem en ontstekingsreacties, je aderen en bloeddruk en het onderhoud van weefsels zoals het beendergestel, de spieren en de huid. Tijdens stress zorgt cortisol ervoor dat je bloeddruk niet te hoog wordt en limiteert heftige ontstekingen. Cortisol zorgt er ook nog eens voor dat er een hogere concentratie van glucose in je bloed komt wat weer voor meer energie zorgt.

Synthetische vormen van cortisol, zoal prednison, worden gebruikt om allerlei reacties van het lichaam te behandelen. Ze worden meestal voorgeschreven vanwege hun eigenschappen om ontstekingen te remmen of het immuunsysteem te onderdrukken. Cortisolachtige medicijnen kunnen heel goed werken bij huidontstekingen maar ook bij ontstekingsziektes als artritis, colitis en astma. Tijdens orgaantransplantaties worden cortisolachtige stoffen gebruikt om het eigen immuunsysteem te onderdrukken en de kans op afstoting te verkleinen. Ze worden ook gebruikt als vervanging bij mensen bij wie de bijnierschors minder goed werkt. Tot zover de positieve kanten.

Een normale, gezonde cortisolspiegel

Onder normale omstandigheden houdt het lichaam de cortisolafgifte behoorlijk onder controle en reguleert het de hoeveelheid cortisol in het bloed. De cortisolstofwisseling heeft een circadiaans (d.w.z. ongeveer) 24uurs cyclus en kent de laagste spiegel rond middernacht tot 02.00 uur in de vroege ochtend. Daarna stijgt de spiegel relatief snel met een top zo rond 08.00 uur in de morgen (tijd om op te staan!) waarna er weer een snelle afname is tot een uur of 11. Daarna volgt een geleidelijke afname gedurende de dag en avond. Vanaf een uur of twee ‘s nachts stijgt de cortisolspiegel weer om je te helpen wakker te worden zodat je je weer kan voorbereiden voor een volgende stressvolle dag.

Negatieve werking

Als reactie op stress, ziekte en zelfs na een maaltijd kan de cortisolspiegel onmiddellijk stijgen maar ook door oestrogeen-hormoontherapie, fysieke training, zwangerschap, depressie, ongerustheid en zelfs door milde stimulators zoals ephedra (gebruikt in afslanksupplementen) of cafeïne (zelfs al bij twee of drie kopjes per dag).

Nou ja, denk je misschien nu, wat maakt dat uit, mijn cortisolspiegel gaat dus de hele dag op en neer en dat schijnt dan normaal te zijn. Echter wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat een chronisch verhoogde cortisolspiegel in verband gebracht wordt met overgewicht, overgevoeligheid, diabetes, vermoeidheid, depressie, slechte stemmingen, onregelmatige menstruatie, verminderd libido en Alzheimer.

Want wanneer het hormoonsysteem te veel of chronisch geactiveerd wordt kan dat leiden tot een gehele ontregeling van het hormoonsysteem wat weer kan leiden tot een geleidelijke en progressieve verslechtering van de algemene gezondheid en conditie.

Duidelijk is dus dat cortisol zowel goed als slecht voor je is, het hangt er maar vanaf hoeveel cortisol je in je lichaam hebt en hoe lang al. Cortisol is slecht voor je wanneer je er te veel van hebt of wanneer je er regelmatig aan wordt blootgesteld. Simpel gezegd, wanneer je een stressor tegen het lijf loopt, komt de cortisol in actie om het vet- en suikergehalte in je bloed te verhogen zodat het gebruikt kan worden als extra energie in de hersenen en de spieren om te kunnen omgaan met de bedreigende situatie. Normaal gesproken zakt de cortisol weer na de stressreactie. Maar de manier waarop ons lichaam vroeger omging met stress (fight/flight) is niet meer de manier waarop het nu met stress omgaat in de huidige westerse wereld. Een wereld waarin we eenvoudigweg vaak de in ons lichaam pulserende hormonen proberen te negeren. En dit scenario betekent dat ons lichaam niet meer in staat wordt gesteld zich te ontdoen van stresshormonen, wat weer aanzet tot meer stress en dus een volgende aanmaak van cortisol stimuleert.

Het X-syndroom

Omdat ons lichaam erop gebouwd is af te rekenen met slechts een onmiddellijke korte-termijn blootstelling aan stresshormonen, betekent deze chronische lange-termijn blootstelling aan cortisol al gauw een afbraak van de metabolische controlesystemen in ons lichaam. De meeste problemen die geassocieerd worden met een te hoge cortisolspiegel vinden hun oorsprong in een ontwrichte stofwisseling. En die veroorzaakt weer verhoging van het niveau van de bloedsuiker, cholesterol, bloeddruk en lichaamsvet.

Dit cluster van verstoorde metabolismen wordt het metabolische syndroom of ook wel X-syndroom genoemd. Veel mensen met X-syndroom zijn makkelijk te herkennen vanwege hun ophoping van buikvet (het zogenaamde appelfiguur) en hun hoge waist-tohip ratio (WHR). Onderzoek heeft uitgewezen dat hoe hoger iemands WHR is (hoe hoger de omvang van de taille is ten opzichte van de omvang van de heupen), hoe hoger het risico is om het X-syndroom te ontwikkelen. Een optimale WHR is onder de 0.8 (de tailleomvang is kleiner dan de heupomvang) terwijl alles boven de 0.85 in de gevarenzone komt.

Als we vervolgens bedenken dat één van de effecten van een verhoogde cortisolspiegel een enorme trek in en het snakken naar bepaald voedsel zoals zoete en/of zoute snacks is (heel onnatuurlijk en onze lichamen zijn daar ook niet op gemaakt, zebra’s snakken niet naar iets zoetigs) dan is het vetcirkeltje weer rond……..……

De relatie tussen stress, cortisol en ziekte

Op zich is cortisol dus niet slecht maar een teveel aan cortisol gedurende een lange tijd is hét recept voor een kleine ramp. De afgelopen tien jaar is er veel onderzoek gedaan naar de effecten van een te hoge cortisolspiegel en daar zijn zorgwekkend resultaten uit voortgekomen. De wetenschap heeft ondertussen kunnen vaststellen dat allerlei ziektes en gezondheidsklachten voortkomen uit chronische stress en dus een te hoge cortisolspiegel.

Wat moet je vermijden?

Eén van de meest positieve antistressbesluiten die je kan nemen is drastisch het gebruik van alcohol, cafeïne en afslanksupplementen (zoals ephedra) te verminderen. Dit betekent niet dat je al die lekkere dingen zoals cola, koffie, thee, chocola, wijn of bier moet afzweren, zeker niet. Maar je moet wel weten dat een te veel van deze producten een gestimuleerd zenuwstelsel dat in een staat van verhoogde alertheid is, transformeert in een zenuwstelsel dat in een staat van nerveusheid en ongerustheid verkeert; een veel ernstiger situatie.

Ondanks dat men altijd zegt dat je van alcohol rustiger wordt, is dit niet helemaal waar. Alcohol onttrekt vocht aan het lichaam waardoor het lichaam in een soort staat van uitdroging komt en wat het lichaam direct als stress ervaart wat weer resulteert in.....je raadt het al; een hoge cortisolspiegel.

Daarnaast kan alcohol het ‘s nachts wakker worden stimuleren wat weer de broodnodige hoeveelheid slaap verstoort die je zo hard nodig hebt om stress te bestrijden. Afslanksupplementen laten in het begin zeker gewicht verminderen, tenslotte onderdrukken ze de eetlust en verhogen ze het energieverbruik. Maar tegelijkertijd veroorzaken ze ook stress op weefsel- en celniveau en het lichaam ziet deze vorm van stress net als alle andere vormen, met alle gevolgen van dien. Dit zou overigens ook wel eens één van de oorzaken van het jojo-effect kunnen zijn.

Wat kan je juist wel eten?

Een uitgebalanceerd patroon van macrovoedingsstoffen (koolhydraten, proteïne en vet), eventueel aangevuld met microvoedingsstoffen (vitamines, mineralen en plantaardige voedingssupplementen). Een eenvoudig hulpmiddeltje of je wel alle voedingsstoffen binnen krijgt is ervoor te zorgen dat je eten zo kleurrijk mogelijk is. Kleuren staan namelijk voor verschillende voedingsstoffen, hoe meer kleuren hoe meer verschillende (en benodigde) stoffen! Probeer minimaal 5 verschillende kleuren per dag te eten (patat friet telt niet mee als de kleur geel!!!).

Pas wel op voor een te veel aan koolhydraten!

Tijdens stressvolle tijden verlangen we hevig naar koolhydraten zoals brood en zoetigheden. Dit is gedeeltelijk te wijten aan het effect van de cortisol; het onderdrukken van de insulinefunctie, het laten stijgen van de bloedsuikerspiegel en het stimuleren van de eetlust. Daarnaast laten je hersenen je ook nog eens meer koolhydraten eten omdat ze als een soort ‘tranquilizer’ werken omdat ze het serotonineniveau te verhogen. In eerste instantie zal het eten van koolhydraten je in een euforische stemming brengen, maar je gaat zeker de tol betalen in de vorm van een laag energieniveau, stemmingswisselingen, meer eetlust en vervolgens gewichtstoename.

Toch is het eten van koolhydraten van vitaal belang want koolhydraten zijn zowel de brandstof voor de hersenen als de stofwisselingsstimulator om het lichaam aan te sporen het vet als eerste brandstof te gebruiken. Er wordt wel eens gezegd ‘vet verbrandt in de vlam van de koolhydraten’, wat betekent dat de stoffen die vrijkomen bij het afbreken van koolhydraten nodig zijn voor een optimale afbraak van het opgeslagen lichaamsvet en het omzetten van dat vet in energie.

Bron:

Ingrid Serverijnse